Intervalový trénink s Míšou

Špenátovo-artyčoková směs s quinoou a kuřecím masem

(Z této dávky připravíte 8 porcí)

1 šálek propláchnuté quinoy
2 lžíce kanolového oleje
1/2 na jemno nakrájené cibule
4 utřené stroužky česneku
30-35 dkg čerstvého baby špenátu
80 dkg konzervovaného artyčoku
2 lžíce másla
2 lžíce celozrnné mouky
1 1/2 šálku nízkotučného mléka
25 dkg nízkotučného sýra
150 gstrouhaného sýru feta
25 dkg na kousky nakrájených kuřecích prsíček
1/2 šálku celozrnné strouhanky

POSTUP:

1. Předehřejte troubu na 180°C. Pekáček vystříkejte olejem ve spreji.

2. Ve středně velkém hrnci přiveďte k varu 2 šálky vody, pak přidejte quinou. Snižte teplotu a vařte 12-15 minut, dokud se skoro všechna voda nevstřebá, občas promíchejte. Uvařenou quinou pak nechte stát stranou.

3. Na velké pánvi rozehřejte lžíci oleje. Přidejte cibuli a česnek, vše osmahněte po dobu zhruba pěti minut. Pak přidejte špenát a nechte ho zavadnou. Slijte vodu z artyčoků a nakrájejte je . Poté je vmíchejte do směsi na pánvi. Snižte teplotu.

4. Na středně velké pánvi rozpusťte máslo, přidejte mouku a míchejte. Poté přilijte mléko a směs přiveďte k varu za stálého míchání. Poté přidejte nízkotučný sýr a nechte ho rozpustit, což zabere zhruva 5 minut.

5. Ve velké míse smíchejte quinou, směs špenátu s artyčoky, sýrovou omáčku, fetu a kuřecí maso. Všechno dobře promíchejte a směs dejte do připraveného pekáčku.

6. V misce smíchejte strouhanku a zbytek oleje. Touto směsí pak přelijte jídlo připravené k zapečení. Pečte asi 25 minut. Před podávánímm nechte zchladnout.

Obsah výživových látek v jedné porci:

Kalorie: 349, tuky celkem: 16g, nasycené tuky: 7g, trans tuky: 0g, sodík: 483mg, sacharidy celkem: 35g, vláknina: 6g, cukr 5g, bílkoviny: 20g.

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek